南方暴雨傾城已經(jīng)很多天了，多地城區(qū)淪為澤國(guó)。災(zāi)難往往帶來(lái)幾乎不可估量的損失，有物質(zhì)上的，也有精神上的，對(duì)每個(gè)人都是這樣。經(jīng)歷災(zāi)難的人們常常會(huì)在未來(lái)的一段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生一些反應(yīng)，通過(guò)情緒和身體表現(xiàn)出來(lái)。這些反應(yīng)都是正常的，試著去了解它們產(chǎn)生的原因，能夠緩解我們的情緒。讀書君為大家請(qǐng)來(lái)了北京師范大學(xué)心理學(xué)院達(dá)人，解讀災(zāi)害期間及之后的心理重建。

　　你是否也有這些不愉快、不舒服的感覺(jué)呢？

　?、傥腋械娇謶趾蛽?dān)心……

　　●我很擔(dān)心災(zāi)難會(huì)再次發(fā)生。

　　●我害怕親人會(huì)受到傷害，如果只剩下我自己一個(gè)人怎么辦？

　　●我覺(jué)得自己要崩潰了，我無(wú)法控制自己。

　　●我無(wú)法應(yīng)對(duì)所發(fā)生的一切。

　　②我覺(jué)得自己茫然無(wú)助……

　　●在災(zāi)難面前，人是多么脆弱，簡(jiǎn)直不堪一擊。

　　●將來(lái)該怎么辦，以后的日子還怎么過(guò)啊？

　　●這就是世界末日吧，我什么都沒(méi)有了。

　　●人太渺小了，面對(duì)災(zāi)難根本無(wú)能為力。

　　③我感到悲傷……

　　● 聽(tīng)到親人、朋友或其他人傷亡的消息，我非常難過(guò)，非常傷心。

　　●我無(wú)法忍住不哭。

　　●有時(shí)候，我甚至都麻木了，外面發(fā)生了什么都已經(jīng)不再重要，我不想知道。

　　④我非常內(nèi)疚……

　　●我?guī)筒涣藙e人……我明明應(yīng)該幫得上的，卻最終什么忙也沒(méi)有幫上。

　　●我比別人幸運(yùn)，我活下來(lái)了?？墒俏腋吲d不起來(lái)，我覺(jué)得我做錯(cuò)了什么，我不應(yīng)該比別人幸運(yùn)。

　　●我恨自己，恨自己沒(méi)有能力救出家人。我希望死的人是自己，而不是親人。

　　●我還沒(méi)有好好照顧他們，好好愛(ài)他們，他們就走了。

　　⑤我很生氣……

　　●上天怎么對(duì)我這么不公平，為什么這些事情會(huì)發(fā)生在我和我的家人身上？

　　●救災(zāi)人員的動(dòng)作怎么那么慢，他們快一點(diǎn)就不會(huì)這樣了。

　　●別人根本不知道我的需要，不了解我的痛苦。

　　●科技這么發(fā)達(dá)了，為什么還不能預(yù)報(bào)地震？

　　⑥我會(huì)不自覺(jué)地就回憶起過(guò)去幾天發(fā)生的事情……

　　●我總是不斷地想起死去的親人，心里覺(jué)得空空的，無(wú)法思考別的事情。

　　●那些畫面在我腦海中反復(fù)出現(xiàn)，一閉上眼就會(huì)看到那些讓我恐懼和悲傷的畫面。

　　●我總是不停地想，失散的親人、朋友會(huì)不會(huì)正在遭受痛苦和創(chuàng)傷。

　　⑦我對(duì)生活、對(duì)自己感到失望，我思念我的家人和朋友……

　　●我在不斷地期待奇跡的出現(xiàn)，可現(xiàn)實(shí)卻讓我一次次地失望。

　　●好像沒(méi)有人在身邊了，感覺(jué)再也沒(méi)有愛(ài)和關(guān)懷了。

　　●別人根本不知道我的需要，我無(wú)法信任他人，無(wú)法與人親密接觸，我覺(jué)得自己被拒絕，被拋棄。

　　●想起離去的親人，那種感覺(jué)就像針扎在心里一般。

　　●我希望可以早日重建家園。

　　⑧我的內(nèi)心變得敏感了……

　　●聽(tīng)到與地震有關(guān)的聲音或者看到相似的畫面，我會(huì)覺(jué)得不舒服，感覺(jué)地震要再次發(fā)生。

　　●不知道為什么，我總是覺(jué)得很著急，可是我也不知道自己到底在著急什么。

　　●我常常睡不著，做噩夢(mèng)，甚至?xí)呢瑝?mèng)中驚醒。

　　●疲倦

　　●發(fā)抖或抽筋

　　●失眠

　　●呼吸困難

　　●做噩夢(mèng)

　　●喉嚨及胸部感覺(jué)梗塞

　　●心神不寧

　　●惡心

　　●記憶力減退

　　●肌肉疼痛（包括頭、頸、背痛）

　　●注意力不集中

　　●子宮痙攣

　　●暈眩、頭昏眼花

　　●月經(jīng)失調(diào)

　　●心跳突然加快

　　●反胃、拉肚子

　　“他們說(shuō)，經(jīng)歷過(guò)大災(zāi)難的人，大多都會(huì)有以上這些感覺(jué)。每個(gè)人的具體情況可能會(huì)有所不同，但是所有這些在災(zāi)難后出現(xiàn)的反應(yīng)都是正常的，都是人們對(duì)災(zāi)難的正常反應(yīng)。這讓我覺(jué)得好了很多，因?yàn)槲抑溃也⒉皇俏ㄒ挥羞@樣不舒服的感覺(jué)的人。所以我把這些話告訴給了我遇到的、和我一樣在這些不愉快的反應(yīng)中掙扎的人，希望他們也能像我一樣，感覺(jué)慢慢好起來(lái)。我們都是一樣的?！?/p>

　　“那個(gè)時(shí)候，當(dāng)搖晃的感覺(jué)過(guò)去之后，一起逃出來(lái)的朋友哭著說(shuō)我‘異常冷靜地看著身邊有人暈倒，有人放聲大哭’，我也不知道為什么會(huì)這樣，甚至覺(jué)得自己冷靜得沒(méi)心沒(méi)肺，而朋友，則覺(jué)得自己流淚很沒(méi)面子。直到他們過(guò)來(lái)告訴我們……”

　　災(zāi)難發(fā)生之后，如果你很冷靜，并不表示你不在乎；如果你大聲哭泣，也并不表示你是個(gè)弱者。有的人一時(shí)沒(méi)有從巨變中回過(guò)神來(lái)，有的人則明白了這意味著什么。因?yàn)槟銖脑馐転?zāi)禍到完全恢復(fù)，一般需要經(jīng)過(guò)以下幾個(gè)階段。

　　第一階段：震驚與麻木

　　我們通常會(huì)先感覺(jué)到震驚，而且覺(jué)得事實(shí)難以置信，許多人在這個(gè)時(shí)候會(huì)變得麻木（突然之間不知道自己的感覺(jué)是什么了），或是感覺(jué)很混亂，沒(méi)有辦法思考，不知道怎么辦才好。

　　也許我們想去否認(rèn)事實(shí)，想去停止這些痛苦的感受。在這之后的幾小時(shí)或幾天內(nèi)，真的不愿意承認(rèn)，也沒(méi)有辦法去承認(rèn)眼前的世界已經(jīng)完全不同了。

　　第二階段：否認(rèn)與退縮

　　這個(gè)時(shí)候，我們會(huì)希望知道事情發(fā)生的原因，會(huì)不斷地問(wèn)“災(zāi)難為什么會(huì)發(fā)生在我身上？”然后會(huì)不斷地設(shè)想“如果當(dāng)時(shí)我不在這里，如果當(dāng)時(shí)……”，我們企圖借助自己的想象來(lái)逃避這次災(zāi)害，挽回自己的不幸。

　　第三階段：醒悟與痛苦

　　希望這些事情都從未發(fā)生，可到后來(lái)慢慢就會(huì)醒悟：事情已經(jīng)發(fā)生了，沒(méi)有辦法挽回了。這個(gè)時(shí)候期望破滅，但是一時(shí)間我們還是沒(méi)有辦法接受現(xiàn)實(shí)，所以會(huì)覺(jué)得很痛苦，甚至?xí)嵟?，或者產(chǎn)生絕望、無(wú)助的感覺(jué)。

　　第四階段：適應(yīng)與新生

　　痛苦一段時(shí)間之后，我們開(kāi)始學(xué)會(huì)了慢慢地去接受事實(shí)，并逐漸開(kāi)始新的生活。

　　在災(zāi)難過(guò)去的數(shù)月之內(nèi)，大多數(shù)人都得到了緩解。所以當(dāng)感到傷心、無(wú)助，甚至是絕望的時(shí)候，試著告訴自己：“這樣的過(guò)程是在災(zāi)害之下的正常狀況。這只是一個(gè)階段，我需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。不要著急，給自己多一些時(shí)間吧?！?/p>

　　“他們還說(shuō)，其實(shí)在我們陪伴著其他人，尤其是那些受到的傷害比我們更嚴(yán)重的人的時(shí)候，我們會(huì)感覺(jué)很無(wú)助，因?yàn)槲覀兿Ｍ転閯e人做些什么，可是不知道怎么辦。如果我們了解了這個(gè)過(guò)程，就會(huì)覺(jué)得好一些，不會(huì)覺(jué)得那么無(wú)助了。”

　　“他們說(shuō)，有這樣一些方法，可以緩解那些讓人覺(jué)得不舒服、不愉快的感受—”

　　人類是在災(zāi)難中生存和發(fā)展起來(lái)的，災(zāi)難是對(duì)人心理素質(zhì)的考驗(yàn)。面對(duì)災(zāi)難，我們更應(yīng)該學(xué)會(huì)心理自助。心理自助是在遭受巨大心理打擊的情況下，通過(guò)自己的心理調(diào)適、心理暗示，盡快擺脫災(zāi)難和刺激在心目中造成的強(qiáng)烈恐懼感和心理創(chuàng)傷。學(xué)會(huì)傾訴是心理自我調(diào)適最好的辦法，其最大作用在于打開(kāi)我們封閉的心靈，擺脫心理壓力。

　　在災(zāi)難面前，所有的反應(yīng)都是可能的。我們害怕、難過(guò)、傷心、絕望，這都是正常的反應(yīng)。有時(shí)候腦子里一片空白，不知道該怎么想，這也是很正常的。

　　經(jīng)歷這場(chǎng)巨大的創(chuàng)傷后，如果出現(xiàn)無(wú)法抑制的恐怖情緒，或者反復(fù)回憶災(zāi)難場(chǎng)景，請(qǐng)不要驚慌，這十分正常，即使它們影響了你的正常生活，也不要擔(dān)心，你可以帶著恐懼情緒堅(jiān)持正常生活，但不要排斥恐懼情緒。

　　我們只需要告訴自己：“沒(méi)有關(guān)系，我現(xiàn)在很害怕，很悲傷，但這些都是正常的，它們會(huì)停留一段時(shí)間，我需要給自己時(shí)間。我會(huì)從現(xiàn)在的情緒中走出來(lái)?！比绻X(jué)得沒(méi)有力量對(duì)自己說(shuō)出這句話，那么就找一個(gè)人讓他陪著我們，陪著我們一起說(shuō)這句話。

　　有的人遭受意外創(chuàng)傷后，會(huì)有一段時(shí)間表現(xiàn)得十分冷靜和鎮(zhèn)定，好像可以勇敢地應(yīng)對(duì)災(zāi)難事件，但這往往是一種“暴風(fēng)雨前的寧?kù)o”。短期內(nèi)可能會(huì)有這樣的反應(yīng)，因?yàn)楫?dāng)我們處于這種麻木狀態(tài)下的時(shí)候，可以減輕我們的痛苦。所以，表現(xiàn)很冷靜，很可能是由于我們壓抑了自己的情緒。

　　其實(shí)，在這沉痛的打擊下，能流淚是件好事，試著表達(dá)、發(fā)泄出自己的感受，就有機(jī)會(huì)從傷痛中恢復(fù)過(guò)來(lái)。如果我們強(qiáng)迫自己去壓抑這些情緒或想法，反而會(huì)造成緊張與身體上的不舒服，這樣會(huì)延長(zhǎng)我們恢復(fù)的時(shí)間。不要隱藏我們的感受，試著把我們的感受說(shuō)出來(lái)。

　　可能我們會(huì)覺(jué)得不好意思，或者覺(jué)得說(shuō)出來(lái)之后也不會(huì)有人理解我們的感受。其實(shí)，身邊的人都很關(guān)心我們，他們需要知道我們的感受，哪怕那是一些不好的感受。他們也想聽(tīng)到我們的聲音，因?yàn)樗麄兿霂臀覀?，只有他們知道了我們真?shí)的感受，才能更好地幫助我們。所以我們不要害怕，要勇敢地、大聲地把它說(shuō)出來(lái)，甚至是喊出來(lái)。

　　也許你習(xí)慣用大哭的方式，也許你習(xí)慣用訴說(shuō)的方式，用哪種方式并不重要，重要的是要找到一種方法將你的情緒發(fā)泄出來(lái)。

　　當(dāng)我們看著身邊的人受傷或者離去，也許會(huì)自責(zé)：“為什么我沒(méi)有能力去救他？為什么我什么也做不了？”其實(shí)，沒(méi)有任何人可以預(yù)測(cè)災(zāi)難發(fā)生的時(shí)間與強(qiáng)度，也沒(méi)有人可以事先準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)這種沒(méi)有預(yù)期的災(zāi)難。每個(gè)人都不是完美的，有些事情會(huì)超出自己的能力范圍。天災(zāi)不是憑個(gè)人的能力可以解決的問(wèn)題，不要讓自己背負(fù)沉重的、不屬于自己的責(zé)任。告訴自己：“沒(méi)有關(guān)系，會(huì)過(guò)去的。我做了我能做的。”相信自己，我們已經(jīng)做了能做的，盡力了，我們現(xiàn)在要做的是祈禱所有人的平安，為離去的人祝福。這一切災(zāi)難，并不是我們的責(zé)任。

　　那么，在哪些情況下我們應(yīng)該主動(dòng)去尋求精神科醫(yī)生或是心理醫(yī)生的協(xié)助？

　　●因?yàn)檫^(guò)度悲傷出現(xiàn)強(qiáng)烈的自殺意念時(shí)；

　　●由一般的悲痛演變成憂郁癥時(shí) ；

　　●持續(xù)地否認(rèn)親人死亡的事實(shí)時(shí)；

　　●延遲的悲痛過(guò)程 ；

　　●無(wú)法從悲痛過(guò)程中擺脫出來(lái)。

　　在這些情況下，你可能會(huì)出現(xiàn)以下的一些身心反應(yīng)或狀況：

　　●你發(fā)現(xiàn)自己在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)心情都很亂，感覺(jué)有很多的壓力、混亂，并且覺(jué)得很空虛，覺(jué)得自己快撐不下去了。

　　●在事情發(fā)生一個(gè)月之后，你還是一直感覺(jué)麻木、遲鈍，并且要不斷地保持忙碌，目的是讓自己不去胡思亂想。

　　●不斷地會(huì)想起地震的事情，睡覺(jué)時(shí)會(huì)因做噩夢(mèng)而驚醒，或是有很多身體上的不舒服。

　　●沒(méi)有人可以和你討論你的感受，但你又覺(jué)得自己有這個(gè)需要。

　　●你的工作或人際關(guān)系變?cè)懔?，這些讓你很不舒服。

　　●你又發(fā)生了其他的意外。

　　●從災(zāi)難發(fā)生之后，你抽煙、喝酒或吃藥的量都變得過(guò)量。

　　當(dāng)以上情況出現(xiàn)時(shí)，請(qǐng)一定去主動(dòng)尋求當(dāng)?shù)氐木窨漆t(yī)生或心理醫(yī)生的協(xié)助，這樣可以及早地發(fā)現(xiàn)并解決問(wèn)題。

　　問(wèn)題1：除了說(shuō)出自己的感覺(jué)之外，我還可以用什么方法來(lái)平復(fù)心情？

　　解答：想象平時(shí)當(dāng)自己感覺(jué)很傷心或者害怕的時(shí)候，你采用的是什么方法。可以大哭，可以和你周圍的人握手或擁抱，來(lái)表達(dá)自己的感情。

　　當(dāng)你感覺(jué)情緒變得非常激動(dòng)的時(shí)候，嘗試慢慢地深呼吸，慢慢讓自己平靜下來(lái)。

　　去關(guān)心你身邊失去親人的朋友，和他們交流你的感受，傳達(dá)你對(duì)他們的關(guān)心。

　　但需要記住的是：不要勉強(qiáng)自己去忘掉它，傷痛的感覺(jué)會(huì)跟著你持續(xù)一段時(shí)間，這是正常的現(xiàn)象；一定要好好睡覺(jué)、休息，和身邊的人聚在一起；如果你有任何的需要，請(qǐng)向身邊的人說(shuō)出你的需要；不要因?yàn)椴缓靡馑蓟蚣芍M而不談?wù)撨@次經(jīng)歷。

　　問(wèn)題2：在傷痛過(guò)后，我可以做什么？

　　解答：在傷害與傷痛過(guò)去后，盡量讓你的生活作息恢復(fù)正常，任何能讓你行動(dòng)起來(lái)的、讓你轉(zhuǎn)移過(guò)多聚焦在傷痛上面的注意力的事情都值得去嘗試。比如在小的范圍內(nèi)走動(dòng)，與其他人交流。

　　另外，提醒自己在做事情的時(shí)候一定要小心，在重大災(zāi)難的壓力過(guò)后，人的情緒一時(shí)難以恢復(fù)到以前的狀態(tài)，因此在一段時(shí)間內(nèi)你可能會(huì)出現(xiàn)注意力不集中的現(xiàn)象。

　　問(wèn)題3：思考些什么可以幫助自己成長(zhǎng)？

　　解答：可以想象生命中最有意義和最重要的事情是什么。把這個(gè)當(dāng)作一次重新體驗(yàn)生命、思考生命的機(jī)會(huì)。思考那些可以幫助你找到力量的事情。

　　問(wèn)題4：我可以開(kāi)始做未來(lái)的日程安排嗎？

　　解答：是的。我們可以開(kāi)始做一個(gè)日程安排了，比如制訂學(xué)習(xí)或工作計(jì)劃，甚至設(shè)想如何重建自己的家園。當(dāng)正常的日程安排被打亂時(shí)，這一點(diǎn)特別重要。即使暫時(shí)無(wú)法回家，我們也可以做一些簡(jiǎn)單的安排，這會(huì)讓自己感覺(jué)更舒服。有條件的話，可以花一些時(shí)間在我們的愛(ài)好和使我們感到愉快的活動(dòng)上。

　　問(wèn)題5：我要如何面對(duì)自責(zé)的情緒？

　　解答：面對(duì)親人的死難，除了傷心與悲痛，多數(shù)人還會(huì)伴隨著一定的憤怒與內(nèi)疚的感覺(jué)。例如，我們會(huì)想：“為什么別人的房子不會(huì)塌，偏偏我們的房子在一瞬間化為烏有？為什么這些事情會(huì)發(fā)生在我們身上？” 或者面對(duì)自己的妻子或孩子遇難時(shí)會(huì)痛哭：“我明明就聽(tīng)到她的聲音，可是就是沒(méi)有辦法拉她出來(lái)，為什么我沒(méi)辦法救她？”

　　沒(méi)有任何人可以預(yù)測(cè)災(zāi)難發(fā)生的時(shí)間與強(qiáng)度，也沒(méi)有人可以事先準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)這種沒(méi)有預(yù)期的災(zāi)難。我們可以想象如果親人現(xiàn)在就在身邊，我們會(huì)說(shuō)什么。說(shuō)出所有想說(shuō)的，然后告訴自己：“這并不是我的責(zé)任?！被蛘呷ヂ?tīng)聽(tīng)別人如何看待這件事情，聽(tīng)聽(tīng)不同的聲音和解釋，可以逐漸減少自責(zé)的感覺(jué)。

　　另外，我們當(dāng)中有些人覺(jué)得很內(nèi)疚的情緒可能會(huì)跟隨自己比較長(zhǎng)的時(shí)間，不要害怕這種情緒，不要回避這種情緒。當(dāng)覺(jué)得內(nèi)疚的時(shí)候，告訴自己：“我常常覺(jué)得內(nèi)疚，但是沒(méi)有關(guān)系，會(huì)過(guò)去的。而且我做了我所能做的一切?！?/p>

　　問(wèn)題6：我已經(jīng)試著平復(fù)心情了，接下來(lái)我還可能面對(duì)什么狀況呢？

　　解答：可能持續(xù)會(huì)有前面提到的身體癥狀與心理?yè)?dān)憂，狀況一直無(wú)法改善；對(duì)周圍的事物失去興趣；飲食習(xí)慣改變（食欲的變化和體重的增減）；有死亡或自殺的念頭，企圖自殺；工作不順利或人際關(guān)系變差，生活秩序一片混亂；發(fā)生其他的意外或遭受重大打擊；過(guò)多地使用一些藥物，過(guò)量地抽煙、喝酒等。

　　問(wèn)題7：如果我的癥狀一個(gè)月都無(wú)法緩解，我該怎么辦？

　　解答：如果你的創(chuàng)傷性體驗(yàn)持續(xù)一個(gè)月以上，仍然無(wú)法自動(dòng)緩解，那么你可能需要一些專業(yè)的協(xié)助。請(qǐng)及時(shí)去尋求當(dāng)?shù)氐木窨漆t(yī)生或心理醫(yī)生的協(xié)助。

　　本文摘自北京師范大學(xué)心理學(xué)院所著《災(zāi)后心理救助與心理重建》，中國(guó)輕工業(yè)出版社。