受訪專家：湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師 張 穩(wěn)

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者  張冕

每天清晨和傍晚的公園、小區(qū)廣場(chǎng)上，總能看到不少中老年人倒走的身影，他們有些邊走邊拍打雙手舒展筋骨，有些走走停停踢腿拉筋。倒走不僅頗受中國(guó)老人的推崇，還火到國(guó)外，甚至舉辦了各式倒走比賽、倒跑比賽。近日，“美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)”健康頻道總結(jié)了多項(xiàng)國(guó)際研究發(fā)現(xiàn)，倒走好處還真不少，而且是其他常規(guī)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很難代替的。

放松肌肉骨骼。人向前走時(shí)，重心、骨盆向前傾，頸椎、腰椎、腰肌、腳踝和膝關(guān)節(jié)都處于緊張狀態(tài)，時(shí)間久了會(huì)發(fā)生慢性勞損。倒走剛好相反，可使頸部、腰部等處于緊張狀態(tài)的肌群和骨骼得到放松。

提高平衡能力。在臨床上，倒走被應(yīng)用于各種損傷和疾病康復(fù)治療，很多研究證實(shí)了倒走訓(xùn)練的康復(fù)效果。例如，可以提高下肢平衡能力和肌肉力量，同時(shí)鍛煉了神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)?！杜R床康復(fù)》雜志上涉及21項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，倒走可以提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，幫助中風(fēng)、偏癱患者恢復(fù)身體機(jī)能。

減輕膝部負(fù)擔(dān)。對(duì)于身體健康者和膝關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，倒走在改善向前步態(tài)、平衡性、下肢肌肉耐力的同時(shí)，還可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。另外，倒走時(shí)關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)范圍與正著走時(shí)不同，足底筋膜炎等疾病的疼痛感也會(huì)相應(yīng)減輕。

緩解腰背酸痛。研究發(fā)現(xiàn)，倒走時(shí)，腰部大部分肌肉需要進(jìn)行大幅度收縮和放松，能夠很好地鍛煉到平時(shí)很少活動(dòng)的肌群，對(duì)肌肉力量平衡發(fā)展起到積極作用。倒走還能刺激肌肉的感受器，“召集”更多運(yùn)動(dòng)分子參與活動(dòng)，改善肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)性，加速局部血液循環(huán)。另外，倒走時(shí)需要軀干后仰，為維持身體平衡，需要?jiǎng)訂T脊柱周邊更多的肌肉參與活動(dòng)，能有效緩解腰背肌肉緊張、酸痛等問(wèn)題。

提高反應(yīng)能力。作為一種反序運(yùn)動(dòng)，倒走的運(yùn)動(dòng)難度更大，需要視覺(jué)系統(tǒng)的積極參與，主動(dòng)判斷周邊環(huán)境以便控制運(yùn)動(dòng)方向，這對(duì)大腦形成新的刺激，從而有助改善反應(yīng)能力。

消耗熱量減重。英國(guó)牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，倒著走時(shí)為了克服阻力，人需要協(xié)調(diào)身體各部位，比向前走消耗更多熱量，相同的速度下，倒著走比正著走多消耗40%的熱量。

增強(qiáng)心肺功能。倒走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)心肌收縮能力，鍛煉肺功能，預(yù)防高血壓、高血脂等慢病。2021年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，倒走30分鐘、持續(xù)4周的參與者，行走速度和心肺功能均有所提高。《國(guó)際健康雜志》刊登的另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，女性在進(jìn)行為期6周的倒跑和倒走運(yùn)動(dòng)后，體脂率降低2.5%，最大攝氧量大幅提升，心肺功能也增強(qiáng)了。

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)副主任醫(yī)師張穩(wěn)在接受“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪時(shí)表示：“倒著走確實(shí)能給身體帶來(lái)諸多健康益處，但如果方法不對(duì)，反而會(huì)傷身。建議倒走鍛煉時(shí)注意以下幾點(diǎn)安全事項(xiàng)?！?/p>

第一，有的人不適合倒走。倒走步調(diào)和頻率較慢、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，對(duì)體力要求不高，比較適合不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。但這種運(yùn)動(dòng)對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對(duì)高，平衡性差、有骨質(zhì)疏松癥的人盡量少倒走，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

第二，掌握姿勢(shì)。倒走時(shí)，不要穿帶跟的鞋，盡量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據(jù)自身?xiàng)l件而定，膝蓋盡量不要彎曲，雙手可自然擺動(dòng)。鍛煉時(shí)間以15~20分鐘為宜，強(qiáng)度以感覺(jué)有點(diǎn)累、身體微微出汗和氣喘為度。

第三，與慢跑或快走交替進(jìn)行。單純倒走的鍛煉方式過(guò)于單一，再加上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，健身效果不太理想。建議在慢跑或快走的間隙，適當(dāng)?shù)棺咦鳛檎{(diào)劑，一方面能鍛煉平衡性，另一方面也是一種放松。

“其實(shí)，大家不用過(guò)分拘泥于運(yùn)動(dòng)形式，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，最好每天都運(yùn)動(dòng)，只要活動(dòng)就有助降血壓，保護(hù)心腦血管，降低多種癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。”張穩(wěn)補(bǔ)充說(shuō)，大家應(yīng)該隨時(shí)隨地，從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，盡自己所能少坐多動(dòng)，比如遛狗、取快遞、跳舞、走樓梯等都是活動(dòng)的好機(jī)會(huì)。對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的人群，開(kāi)始或增加身體活動(dòng)前，可以咨詢醫(yī)生，遵循“運(yùn)動(dòng)處方”進(jìn)行。如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)難以堅(jiān)持，可以找同伴、家人一起做喜歡的運(yùn)動(dòng)，往往比獨(dú)自鍛煉效果更好?！?/p>

責(zé)編：羅榕

主編：徐文婷