熬夜的危害不少:熬夜會(huì)讓人變胖、注意力不集中、健忘、免疫功能下降……那么,到底幾點(diǎn)睡,才算熬夜?
凌晨4點(diǎn)睡,中午12點(diǎn)起算熬夜嗎?
嚴(yán)格來說,不算。
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子,一個(gè)是生物鐘,另一個(gè)是睡眠自我平衡。
什么意思呢?就是說:睡眠的一個(gè)重點(diǎn)是要規(guī)律,另一個(gè)是要睡夠。
如果生物鐘不規(guī)律,會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂;而醒的時(shí)間越長,就越感到疲倦,越需要睡覺。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不規(guī)律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨4點(diǎn)睡、中午12點(diǎn)起,你會(huì)發(fā)現(xiàn):前面說的兩個(gè)因子好像都滿足了呢。
沒錯(cuò),如果你已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活,習(xí)慣了12點(diǎn)之后才睡,確實(shí)都不算熬夜,是晚睡,或者說是睡眠時(shí)相推遲。
如果睡眠時(shí)間長度和睡眠質(zhì)量都沒問題,晚睡真心沒什么問題。最多就是不能和社會(huì)大多數(shù)人同步工作。
每天少睡一兩個(gè)小時(shí)算熬夜嗎?
算,哪怕你每天都早早上床了。
長期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。有研究表明,連續(xù)兩星期每天減少睡眠2小時(shí)和連續(xù)48小時(shí)不睡覺,都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能,影響是一樣一樣的,但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間,卻要比急性的通宵熬夜更多。所以,雖然不是每個(gè)人都一定要每天睡夠8小時(shí)才算夠,但如果長期睡眠不足,看起來是節(jié)省了時(shí)間,其實(shí)呢,得不償失。
這里我們可以小結(jié)一下:幾點(diǎn)睡才算熬夜,可能要先看你需要幾點(diǎn)醒過來,然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推,并保持這個(gè)規(guī)律。
熬夜了,能補(bǔ)回來嗎?
如果偶爾一晚上沒睡覺,引起的記憶力、認(rèn)知功能的下降等問題,都可以通過白天的休息得到恢復(fù)。
補(bǔ)覺時(shí),睡眠效率比正常睡眠還要高。
但是,如果是經(jīng)常熬夜的話……
只能非常殘忍地說……真的補(bǔ)不回來。
如果經(jīng)常熬夜,總靠白天補(bǔ)覺,容易導(dǎo)致生物鐘紊亂。要是體內(nèi)激素分泌出現(xiàn)紊亂,就可能會(huì)引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
必須上夜班、倒班,怎么辦?
大家發(fā)現(xiàn)沒有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而問題不大。真正的問題是,要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘,是有致癌風(fēng)險(xiǎn)的。
如果必須倒班,那么能做的就是:
1、盡量減少輪班改變的次數(shù)。
2、盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。先是日班(比如上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)),再是小夜班(下午4點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)),再是夜班(晚上11點(diǎn)到早上7點(diǎn)),最后回歸到日班。
3、注意調(diào)節(jié)光照。對(duì)生物鐘影響最大的環(huán)境因素是光照,不論是自然光還是人造光差別都不大。所以,上夜班時(shí)要保證有足夠強(qiáng)的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡,來模擬亮暗循環(huán)顛倒的環(huán)境。
原文鏈接:http://www.hhhtnews.com/2018/1029/2956423.shtml
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